O café faz parte do cotidiano de muita gente — seja como hábito matinal, tradição cultural ou impulso para produtividade. Estudos sugerem que quem consome café regularmente vive mais e apresenta menor risco de diabetes tipo 2, Parkinson, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Segundo Rob van Dam, professor da George Washington University, o saldo costuma ser positivo: os benefícios superam os riscos. Ainda assim, é possível exagerar. A dúvida é: como saber se você passou do ponto?
O que acontece quando se exagera na dose
O café contém milhares de compostos químicos que podem influenciar a saúde, afirma Marilyn Cornelis, professora da Northwestern University. Mas o principal fator de risco está na cafeína — principal estimulante presente na bebida.
Consumir cafeína em excesso pode causar taquicardia, ansiedade, náuseas, tremores, refluxo e insônia, segundo Jennifer Temple, professora da University at Buffalo. Em doses ainda mais altas, pode levar a vômitos ou episódios de arritmia, como explica Adrienne Hughes, toxicologista da Oregon Health and Science University.
Apesar disso, casos graves são raros. A maioria das pessoas ajusta o consumo espontaneamente ao notar efeitos desagradáveis. Overdoses geralmente envolvem produtos concentrados, como suplementos ou pó de cafeína, consumidos em grande quantidade de uma só vez. Para se aproximar de uma dose potencialmente fatal, seria necessário ingerir algo entre 10.000 mg de cafeína — o equivalente a 50 a 100 xícaras de café forte.
Em algumas pessoas, a cafeína pode causar aumento temporário da pressão arterial ou acelerar os batimentos cardíacos, principalmente se não estiverem habituadas. Para quem tem predisposição a arritmias ou sente palpitações, o ideal é evitar doses elevadas, especialmente de fontes concentradas como “shots” de energia. Durante a gravidez, o consumo excessivo também pode aumentar o risco de aborto espontâneo.
Quanto é seguro?
Para adultos saudáveis, o limite recomendado é de até 400 mg de cafeína por dia — cerca de quatro xícaras de 240 ml de café coado ou seis doses de espresso. Grávidas devem consumir no máximo 200 mg, segundo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas.
Vale lembrar que a quantidade de cafeína pode variar bastante conforme o preparo. Um espresso, por exemplo, pode conter até 80 mg em apenas 30 ml. Um café “tall” (355 ml) da Starbucks pode chegar a 235 mg.
Além do café, outras fontes de cafeína incluem alguns chás, refrigerantes, chocolates amargos, analgésicos e suplementos.
Rob van Dam afirma que a faixa entre duas e quatro xícaras por dia costuma equilibrar bem os benefícios com a tolerância do organismo. No entanto, cada pessoa metaboliza a cafeína em um ritmo diferente. Em algumas, metade da dose ingerida pode levar até 10 horas para ser eliminada do sangue. Para outras, o processo é bem mais rápido. Por isso, um café no meio da tarde pode afetar o sono de uns, mas passar despercebido por outros.
Fatores como gravidez, uso de anticoncepcionais ou tabagismo também interferem na velocidade com que o corpo processa a cafeína.
Segundo Jennifer Temple, a dica mais confiável é observar os sinais do próprio corpo: se o café estiver provocando ansiedade, enjoo ou atrapalhando o sono, é hora de reduzir a quantidade.