9 trocas simples na dieta para ajudar a baixar o colesterol

Pequenas mudanças na alimentação ajudam a manter o colesterol sob controle, especialmente quando reduzem o consumo de gorduras saturadas e aumentam a ingestão de fibras. O excesso de LDL, conhecido como colesterol ruim, eleva o risco de infarto e AVC. A dieta, porém, não substitui outros cuidados: atividade física também faz parte do tratamento, e alguns casos exigem medicação sob avaliação médica.

Entre as trocas mais simples está substituir o leite integral pelo desnatado, que tem menos gordura saturada e menos calorias, sobretudo para quem já tem alteração no colesterol ou precisa controlar o peso. O chá-mate pode entrar no lugar de infusões comuns por conter saponinas, compostos ligados à menor absorção de colesterol no intestino. Na cozinha, o azeite de oliva é melhor opção que o óleo de soja por fornecer gorduras monoinsaturadas e antioxidantes; o ideal é usá-lo a frio. Já a cebola roxa concentra antocianina, associada à redução do LDL, enquanto a branca tem mais quercetina, por isso alternar as duas pode ser uma boa estratégia.

Outras substituições envolvem bebidas, lanches e proteínas. O suco integral de uva leva vantagem sobre o de laranja pela presença de resveratrol na casca da fruta, com ação antioxidante. Chocolate amargo, especialmente acima de 70% de cacau, concentra mais flavonoides que o chocolate ao leite. Castanhas, amêndoas e nozes são alternativas melhores que salgadinhos, que ainda podem ter gorduras saturadas. Nas refeições, salmão tende a ser melhor escolha que camarão por ter menos colesterol e ser rico em ômega 3; entre as carnes, lombo suíno, frango sem pele e cortes bovinos magros como patinho, alcatra, filé mignon e lagarto aparecem entre as opções mais indicadas.