A “dieta 60-20-20” do halterofilista de 79 anos para manter a longevidade

Aos 79 anos, o nova-iorquino Tomlinson Rauscher conquistou o terceiro lugar no 2025 National Senior Games, uma competição para atletas acima de 50 anos nos EUA. Doutor em nutrição e praticante de Crossfit e Pilates, Rauscher atribui seu vigor a uma vida ativa e a uma dieta equilibrada, da qual é um firme defensor, rejeitando regimes restritivos populares.

Sua abordagem nutricional segue o princípio 60-20-20. “Quero poder fazer exercícios diários de intensidade moderada a alta, ter uma boa relação força-peso e minimizar meu risco de síndrome metabólica”, diz ele ao Business Insider. Sua ingestão calórica diária é composta por 60% de proteínas, como frango e peixe, 20% de carboidratos integrais e 20% de gorduras saudáveis.

Um elemento constante em sua rotina alimentar são as oleaginosas. “Como oleaginosas em todas as refeições”, revela o halterofilista, destacando nozes e castanhas como fontes essenciais de gorduras boas e antioxidantes. Seu café da manhã é leve, focado em carboidratos, enquanto o almoço é uma refeição simples, como um sanduíche de frango.

O jantar, consumido entre 20h30 e 21h, é a refeição principal. Ela inclui uma grande salada com folhas variadas, uma porção generosa de proteína preparada com azeite, grãos integrais e dois vegetais cozidos, fechando o dia com uma nutrição completa e balanceada.