Café da manhã: o que a ciência recomenda em cada fase da vida

O papel do café da manhã vem sendo reavaliado por pesquisas que mostram que a importância da primeira refeição depende do ritmo biológico e dos hábitos individuais. Estudos recentes indicam que fatores como horário de sono, nível de atividade física e sensibilidade à insulina influenciam a fome ao despertar.

Pesquisas apontam que pular o café da manhã tende a dificultar o emagrecimento e sugerem que 20% a 30% das calorias diárias sejam consumidas nessa refeição, entre 500 e 750 kcal para homens e de 400 a 600 para mulheres. Já outro estudo indica menor risco de depressão entre quem come antes das 9h.

As necessidades nutricionais variam com a idade. A Fundação Espanhola de Nutrição orienta que bebês recebam leite materno ou fórmula no primeiro ano e introduzam frutas a partir dos cinco meses e glúten após os sete. Crianças de 2 a 10 anos devem fazer um café da manhã com frutas, iogurte natural e torradas integrais.

Na adolescência, quando o gasto energético chega a 2.500 kcal por dia, a recomendação é combinar laticínios sem açúcar, frutas e pães integrais. Para adultos, a sugestão inclui leite ou chá, fruta e torrada integral com azeite, priorizando fibras e proteínas e evitando sucos industrializados.