Caminhada japonesa: entenda a técnica que viralizou por fortalecer em menos tempo

Pesquisadores da Shinshu University Graduate School of Medicine, no Japão, desenvolveram um método de caminhada que pode trazer ganhos significativos para a saúde em menos tempo. A chamada caminhada intervalada, ou “Caminhada Japonesa”, alterna períodos de três minutos em ritmo leve com três minutos em ritmo rápido, repetindo o ciclo por 30 minutos, pelo menos quatro vezes por semana.

O estudo, realizado com adultos e idosos, mostrou que o método aumentou a força nas pernas, melhorou a capacidade aeróbica em até 9% e reduziu a pressão arterial sistólica em cerca de 9 mmHg. Esses resultados foram obtidos mesmo em comparação a um grupo que caminhava continuamente em ritmo leve, acumulando em média 8 mil passos por dia, indicando que a intensidade pode compensar o volume de exercício.

A técnica também é considerada acessível: entre 60% e 90% dos participantes conseguiram manter a rotina com regularidade. Por alternar momentos leves e intensos, o treino se adapta a diferentes níveis de condicionamento físico e ajuda a evitar a monotonia das caminhadas em ritmo único.

Para colocar em prática, basta dedicar 30 minutos ao treino, com cinco ciclos de três minutos de caminhada leve e três minutos rápida. Nos momentos de maior intensidade, a respiração deve dificultar falar frases longas; já no ritmo leve, é possível conversar ou cantar, ainda com esforço moderado. O protocolo é indicado para quem busca uma atividade física simples, barata e de baixo impacto, especialmente para quem tem pouco tempo no dia a dia.