Fibras: veja quanto consumir por dia e os alimentos mais ricos

A maioria dos adultos não consome a quantidade mínima recomendada de fibras, que varia de 21 a 38 gramas por dia conforme idade e sexo. O nutriente alimenta os microrganismos intestinais, ajuda na digestão e pode contribuir para reduzir a pressão arterial e o colesterol, além de estar associado a menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

No café da manhã, opções como aveia com frutas vermelhas, linhaça e castanhas podem elevar bastante a quantidade de fibras. Ovos com feijão, espinafre e pimentão também são uma alternativa. Para quem prefere torradas, pão integral com abacate e sementes tem mais fibras do que pão branco acompanhado de suco; comer a laranja inteira também oferece mais do nutriente.

No almoço e no jantar, a orientação é incluir leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, além de grãos integrais, vegetais, sementes e frutas. Sanduíches podem ganhar pão integral, homus ou abacate, enquanto saladas ficam mais completas com quinoa, grão-de-bico e sementes. Especialistas recomendam aumentar o consumo gradualmente, cerca de cinco gramas por semana, e beber água para reduzir desconfortos como gases e inchaço.