Jantar tarde engorda? Especialistas explicam por que o horário importa

Não existe um horário universal para encerrar a alimentação do dia, mas especialistas ouvidas pela GQ Brasil afirmam que comer muito perto da hora de dormir pode prejudicar o metabolismo, a qualidade do sono e o controle do peso. “A resposta mais adequada é: depende do contexto. Mas, de forma geral, comer muito próximo ao horário de dormir parece estar associado a piores desfechos metabólicos”, explica a médica nutróloga Sandra Fernandes, do Grupo Kora Saúde.

Pesquisas em crononutrição, área que estuda a relação entre alimentação e relógio biológico, indicam que o organismo não processa os alimentos da mesma forma ao longo do dia. À noite, há redução natural da sensibilidade à insulina, menor tolerância à glicose e mudanças hormonais ligadas à fome e à saciedade. A nutricionista Alice Paiva afirma que uma refeição equilibrada à noite, respeitando uma distância mínima do sono, “não é, por si só, vilã”. Ela cita um estudo de Harvard em que apenas atrasar o horário das refeições aumentou a fome, reduziu o gasto energético e favoreceu mecanismos ligados ao armazenamento de gordura, mesmo com calorias, dieta, sono e atividade física iguais.

Na prática, o mais importante é o intervalo entre a última refeição e o momento de deitar. A recomendação geral é jantar de duas a quatro horas antes de dormir; de duas a três horas costuma ser suficiente para facilitar a digestão, reduzir risco de refluxo e diminuir impactos no sono. Quem dorme às 22h, por exemplo, pode jantar entre 18h e 20h; quem vai para a cama perto da meia-noite pode comer entre 20h e 22h. Para a última refeição, as especialistas recomendam opções leves e equilibradas, com proteína e fibras, como iogurte com frutas, omelete com legumes, kefir, cottage, sopas com proteínas ou sanduíches leves com proteína magra.