Mito dos 30 gramas: saiba quanta proteína o corpo realmente aproveita por refeição

O total de proteína consumido ao longo do dia pesa mais para o ganho de massa muscular do que um suposto limite de 20 ou 30 gramas por refeição. A nutricionista Juliana Andrade recomenda uma ingestão entre 1,6 e 2,2 gramas do macronutriente por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 60 quilos, a faixa equivale a 96 a 132 gramas diárias.

A ideia de que o organismo desperdiça toda proteína acima de 30 gramas em uma única refeição vem de estudos antigos sobre o pico da síntese proteica muscular. “Evidências recentes vêm desmontando esse mito”, afirma a especialista. Pesquisas mais recentes indicam que doses entre 70 e 100 gramas também podem elevar e prolongar esse processo, ligado ao ganho de massa magra.

A orientação prática é dividir a proteína entre três e quatro refeições, com cerca de 30 a 50 gramas em cada uma. Whey protein pode ser útil após o treino, enquanto iogurte grego e queijos magros liberam aminoácidos de forma mais lenta. Proteínas vegetais também podem atender à necessidade nutricional quando combinadas, como no caso de feijão com arroz. Além da alimentação, os resultados dependem de treino de força, sono, hidratação e controle do estresse.