Banho de gelo e suplementos ajudam na recuperação pós-treino?

Banhos de gelo, roupas de compressão, massagens e suplementos ganharam espaço entre frequentadores de academia que buscam diminuir as dores depois do treino. As pesquisas indicam que essas estratégias podem trazer algum alívio, mas os efeitos sobre a recuperação da função muscular e o desempenho costumam ser limitados.

A imersão em água abaixo de 15°C pode reduzir a inflamação e a dor muscular nas 24 horas seguintes a exercícios intensos. Porém, o uso frequente também pode atrapalhar as adaptações que ajudam no desenvolvimento dos músculos. Roupas de compressão melhoram a circulação, mas ainda não há evidências fortes de que restaurem diretamente a função muscular. Já a massagem reduz a sensação de dor e melhora a percepção de recuperação, embora seus resultados objetivos sejam modestos.

Entre os suplementos, a proteína de soro de leite pode contribuir de forma pequena ou moderada para a recuperação muscular, enquanto BCAAs tendem a ser menos eficazes que fontes completas de proteína. Suco de cereja ácida e ômega-3 também apresentam resultados variáveis. As recomendações mais consistentes continuam sendo dormir de sete a nove horas por noite, consumir de 20 g a 40 g de proteína após o exercício, ingerir carboidratos adequadamente e incluir dias de descanso no planejamento de treino.