Saiba o melhor jeito de ganhar músculos depois dos 50 anos

A perda muscular é uma consequência natural do envelhecimento, mas especialistas afirmam que é possível desacelerar esse processo, ou até revertê-lo. A partir dos 30 anos, estudos indicam que adultos perdem entre 3% e 8% da massa muscular por década. Essa queda se intensifica após os 50, principalmente por causa da redução na atividade física e alterações hormonais.

Segundo Bradley Schoenfeld, professor de ciência do exercício em Nova York, a chave está na intensidade e na constância dos treinos. Ele recomenda exercícios que desafiem os músculos até perto da falha, além de duas a três sessões semanais de 20 a 30 minutos.

Já a fisiologista Anne Friedlander, da Universidade de Stanford, ressalta a importância da dieta: é necessário consumir mais proteína com o avanço da idade, sem abrir mão de carboidratos complexos que forneçam energia para os treinos. Além da rotina de exercícios e da alimentação, o tempo de recuperação é crucial.

Adultos mais velhos demoram mais para se recuperar do esforço físico, e a falta de descanso pode prejudicar o crescimento muscular. Caminhadas leves ou passeios de bicicleta são recomendados nos dias de recuperação. Também é importante dormir bem e controlar o estresse para evitar inflamações que atrapalham os resultados.