Sedentarismo: por que treinar pode não compensar o dia sentado

Passar horas sentado reduz o gasto de energia e diminui a ativação de mecanismos ligados ao controle de açúcar, gordura e circulação. Os músculos das pernas, que ajudam a consumir energia e a empurrar o sangue de volta ao coração, ficam menos contraídos, o que prejudica o retorno venoso e deixa o metabolismo mais lento. “O grande vilão não é o ato de sentar, e sim a duração ininterrupta”, afirma o ortopedista e cirurgião de coluna Guilherme Foizer.

O risco cresce de forma mais consistente quando a pessoa passa entre seis e oito horas por dia sentada e aumenta ainda mais acima de nove ou dez horas diárias. Um estudo publicado em 2024 no JAMA Network Open, com mais de 480 mil pessoas acompanhadas por quase 13 anos, associou jornadas majoritariamente sentadas a risco 16% maior de morte por qualquer causa e 34% maior de morte por doenças cardiovasculares. A distribuição desse tempo também importa: três horas seguidas sem levantar tendem a pesar mais para o organismo do que o mesmo período dividido por pequenas pausas.

Exercício ajuda, mas não elimina sozinho os efeitos de um dia quase imóvel. Médicos recomendam interromper longos períodos sentado sempre que possível, e um estudo da Universidade Columbia encontrou bons resultados com cinco minutos de caminhada a cada 30 minutos. Pausas curtas para levantar, andar, buscar água ou subir escadas já reativam a musculatura; alongamentos aliviam rigidez, mas movimentos com contração das pernas têm efeito maior sobre o metabolismo. Sinais como inchaço nos pés, pernas pesadas, dor lombar, rigidez, formigamento e queda de energia indicam que a rotina parada já cobra preço, especialmente em idosos, gestantes e pessoas com obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão ou problemas de circulação.