Treino à noite: como ajustar a alimentação sem prejudicar o sono

Treinar à noite não impede o ganho de massa muscular nem o emagrecimento. O resultado depende do equilíbrio entre calorias, proteínas e qualidade da dieta ao longo do dia, e não apenas do horário em que a pessoa come. Para evitar fadiga no exercício e desconforto ao deitar, porém, é importante planejar as refeições.

Quem consegue comer duas ou três horas antes do treino pode fazer uma refeição completa. Quando o intervalo é menor, entre 30 e 60 minutos, a nutricionista Fernanda Coimbra recomenda alimentos de fácil digestão e ricos em carboidratos. “Banana, pão, tapioca e aveia em pequenas quantidades são boas opções”, afirma. A quantidade de fibras e gorduras deve respeitar a tolerância de cada pessoa para não causar tontura ou sensação de estômago pesado.

Após o exercício, fontes proteicas como ovos, queijo branco, iogurte natural e whey protein ajudam na recuperação muscular. Em treinos intensos, uma porção moderada de carboidrato também auxilia na reposição de glicogênio. O médico do esporte Anderson Clayton orienta evitar termogênicos e suplementos com cafeína à noite, pois a substância pode atrasar o sono e reduzir sua qualidade. Para quem termina o treino muito tarde, a recomendação é fazer uma refeição menor, de fácil digestão e com pouca gordura.